Sirsasana, la posture sur la tête, est traditionnellement considérée comme la « reine des asanas ». Cette posture inversée sollicite l’ensemble du corps tout en demandant stabilité, concentration et maîtrise du souffle.

Elle contribue à renforcer les épaules, les bras et la sangle abdominale, tout en favorisant le retour veineux. Sur le plan mental, elle développe concentration, équilibre, confiance et calme intérieur. L’inversion offre également un changement de perspective qui invite à ralentir et à porter pleinement son attention sur l’instant présent.

Sarvangasana, la posture sur les épaules, est une posture inversée majeure de la tradition Sivananda, traditionnellement appelée la « reine des asanas ».

Elle favorise le retour veineux, étire la région cervicale et renforce la stabilité du corps. La position exerce également une légère compression au niveau de la gorge. Sur le plan mental, Sarvangasana invite au calme, à l’intériorisation et à la concentration, favorisant un état de détente profonde et d’équilibre.

Halasana, la posture de la charrue, prolonge naturellement Sarvangasana. Le corps se replie vers l’arrière, les jambes passant au-dessus de la tête, créant un étirement profond de toute la chaîne postérieure.

Elle contribue à assouplir la colonne vertébrale, étirer le dos et les épaules et à favoriser la détente corporelle. Sur le plan mental, cette posture encourage l’intériorisation, l’apaisement et le lâcher-prise, préparant naturellement à la relaxation qui suit.

Matsyasana, la posture du poisson, est traditionnellement pratiquée après Sarvangasana et Halasana comme contre-posture, en ouvrant largement la poitrine et la région de la gorge.

Elle contribue à étirer la cage thoracique, ouvrir les épaules et favoriser une respiration plus ample, tout en mobilisant la partie supérieure de la colonne vertébrale. Sur le plan mental, cette ouverture favorise une sensation d’espace, de vitalité et de relâchement, après l’intériorisation des postures précédentes.

Paschimottanasana, la pince assise, est une flexion avant qui procure un étirement profond de toute la partie postérieure du corps, des jambes jusqu’à la colonne vertébrale.

Elle contribue à assouplir le dos et les jambes, mobiliser la colonne et masser doucement la région abdominale. Sur le plan mental, la flexion vers l’avant favorise naturellement l’intériorisation, l’apaisement et le lâcher-prise, invitant à tourner l’attention vers soi et vers le souffle.

Bhujangasana, la posture du cobra, est une extension arrière qui ouvre la poitrine et mobilise la colonne vertébrale, tout en sollicitant les muscles du dos.

Elle contribue à renforcer le dos, améliorer la mobilité de la colonne et ouvrir la cage thoracique, favorisant ainsi une respiration plus ample. Sur le plan mental et énergétique, cette posture développe une sensation d’ouverture, de vitalité et de confiance, tout en stimulant la circulation du prana.

Salabhasana, la posture de la sauterelle, est une extension arrière réalisée sur le ventre qui sollicite particulièrement le bas du dos, les fessiers et l’arrière des jambes.

Elle contribue à renforcer la chaîne postérieure, soutenir la stabilité de la colonne vertébrale et tonifier la région abdominale. Sur le plan mental et énergétique, elle développe volonté, concentration et persévérance, tout en apportant une sensation de force et de vitalité.

Dhanurasana, la postura del arco, es una extensión dinámica de la espalda en la que el cuerpo adopta la forma de un arco, combinando la apertura del pecho, la extensión de la columna vertebral y el estiramiento de la parte frontal del cuerpo.

Ayuda a fortalecer la espalda, aumentar la flexibilidad de la columna y abrir los hombros y la caja torácica, a la vez que estimula la zona abdominal. A nivel mental y energético, promueve la vitalidad, la confianza y el dinamismo, al tiempo que desarrolla la concentración y la determinación.

Ardha Matsyendrasana, la media torsión espinal, es una postura que moviliza la columna vertebral en rotación manteniendo la estabilidad, alargando la espalda y abriendo el pecho.

Ayuda a relajar la columna vertebral, estirar los músculos de la espalda y masajear suavemente la zona abdominal. A nivel mental y energético, favorece la concentración, el equilibrio y la serenidad, a la vez que estimula el flujo de prana.

Kakasana, la postura del cuervo, es una parada de manos que requiere fuerza, estabilidad y concentración, a la vez que permite desarrollar gradualmente la confianza en el propio apoyo.

Ayuda a fortalecer las muñecas, los brazos, los hombros y los músculos abdominales, a la vez que mejora el equilibrio y la coordinación. A nivel mental, desarrolla especialmente la concentración, la autoconfianza y la capacidad de controlar la ansiedad, fomentando la plena consciencia del presente.

Padahastasana, la flexión hacia adelante de pie, es una flexión hacia adelante que proporciona un estiramiento profundo de toda la cadena posterior, desde las piernas hasta la espalda.

Ayuda a relajar las piernas y la columna, estirar los músculos de la espalda y mejorar la movilidad general del cuerpo. A nivel mental, fomenta la introspección, la calma y el desapego, a la vez que desarrolla la presencia y la concentración.

Trikonasana, la postura del triángulo, es una postura de pie que combina estiramiento lateral, apertura y estabilidad, a la vez que involucra armoniosamente todo el cuerpo.

Ayuda a relajar la columna, fortalecer las piernas, abrir las caderas y la caja torácica, a la vez que mejora el equilibrio y la coordinación. A nivel mental y energético, favorece la conexión con la tierra, la concentración y la sensación de equilibrio, proporcionando una conclusión dinámica y armoniosa a la serie de doce posturas.